ما هي أفضل الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تقدمها لرياضي🏆؟
لماذا الوجبات الخفيفة الصحية مهمة للرياضيين👫؟
إن إطعام طفلك بنظام غذائي صحي أمر مهم كل يوم ، ولكنه أكثر أهمية عندما يكون لديك رياضي شاب. يؤثر النظام الغذائي على مستويات الطاقة والقدرة على التحمل وحتى الحالة المزاجية ، لذا فإن تزويد طفلك بالطاقة بشكل كافٍ بحيث يؤدي أفضل أداء له 💪هو المفتاح قبل وأثناء وبعد فترة التدريب أو اللعبة.
أفضل
الأطعمة للرياضيين:
- المكسرات
- البذور
- الحبوب الجاهزة للأكل
- عصيربرتقال طبيعى %100
- الفاصوليا
- الجبنه
- الزبادي
- الحليب أو حليب الصويا
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- الفواكه والخضروات البرتقالية
10أطعمة يجب أن تأكلها يوميًا إذا كنت رياضيًا (أو معظم الأيام)
قم بتضمين الأطعمة التالية في خطة الأكل الخاصة بالرياضيين ، وسوف يكون الرياضي الخاص بك في طريقه لتزويد نفسه بالوقود بشكل أفضل.
1-المكسرات
إذا لم تكن الحساسية من المكسرات مصدر قلق ، ضع عبوة صغيرة من الفول السوداني أو اللوز أو الكاجو في حقيبة الصالة الرياضية للحصول على وجبة خفيفة سريعة ولذيذة.
2- البذور
3-الحبوب
مدعمة بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم والفيتامينات A و E ، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية.تناوله على الفطور أو الوجبة الخفيفة أو العشاء قليلًا ، لكن احذر من اختيار الحبوب التي تحتوي على الكثير من السكر .
4-عصير برتقال طبيعى %100
على نحو متزايد ، يمكنك العثور على الكالسيوم وفيتامين د المدعم بالكالسيوم ، وهو مصدر جيد لحمض الفوليك وفيتامين سي أيضًا.يجب أن يحتفظ الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 18 عامًا بغطاء من العصير - لا يزيد عن كوب واحد (8 أونصات) يوميًا ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) .
يمكن أن يكون عصير البرتقال مصدرًا مهمًا للسعرات الحرارية عند تناول أكثر من كوب يوميًا.
7-الزبادي
مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم والبروتين. على الرغم من أن معظم الرياضيين الشباب لا يحتاجون إلى كميات كبيرة من البروتين في نظامهم الغذائي.تناول الزبادي كجزء من وجبة أو وجبة خفيفة
8-الحليب.
يعتبر حليب الألبان مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين ، ومدعّم بفيتامين د . هذه العناصر الغذائية موجودة في جميع أنواع الحليب مع اختلاف في محتوى السعرات الحرارية بناءً على كمية الدهون الموجودة في
يختار بعض الرياضيين المراهقين شرب الحليب كامل الدسم لأنهم يكافحون من أجل تلبية احتياجاتهم الغذائية والسعرات الحرارية خلال النهار ، خاصةً عندما يكونون في طفرة النمو أو في رياضة حرق السعرات الحرارية العالية.
إذا كان حليب الصويا هو المفضل لديك ، فتأكد من أنه مدعم بالكالسيوم وفيتامين د ورج العبوة حتى لا تستقر المعادن في القاع.
يستخدم العديد من الرياضيين الحليب المنكه (حليب الشوكولاتة ( بعد تمرين مكثف لمساعدة عضلاتهم على التعافي. هناك الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أن هذه طريقة فعالة لإعادة التزود بالطاقة والتعافي بعد أكثر من ساعة من التمرين المتعرق.
يساعد مزيج الكربوهيدرات والبروتين على تجديد العضلات بالطاقة على شكل جليكوجين ويستخدم البروتين لإصلاح العضلات.
9-الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
مثل اللفت والسبانخ والكرنب الأخضر توفر الحديد والكالسيوم.قم بإقرانها بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ، مثل الفلفل الأحمر أو الطماطم أو الفاكهة الحمضية ، أو قدمها مع اللحوم لزيادة امتصاص الحديد.
10- فواكه وخضروات برتقالية
تحتوى على الفيتامينات C و E و A والبوتاسيوم ، تساعد هذه العناصر في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي للرياضي.يبقى الرياضيون الأصحاء أقوياء.
التغذيه قبل التدريب أو المنافسة
تلعب الأطعمة والمشروبات المستهلكة
قبل التدريب أو المنافسة دورًا رئيسيًا عندما يتعلق الأمر بالطاقة والقدرة على
التحمل والأداء. تختلف التوصيات بناءً
على الوقت المستغرق.
- قبل 12 إلى 24 ساعة: تأكد من أن طفلك يستهلك الماء أو سوائل أخرى منخفضة السعرات الحرارية منزوعة الكافيين لضمان الترطيب الكافي.
- قبل 3 إلى 4 ساعات:
يجب أن تحتوي الوجبة قبل 3 إلى 4 ساعات من النشاط على الكثير من الكربوهيدرات وبعض البروتين ولكن منخفضة الدهون. تستغرق الدهون وقتًا أطول في الهضم ، مما قد يؤدي إلى اضطراب المعدة. يمكن أن تشمل الكربوهيدرات المعكرونة والخبز والفواكه والخضروات. تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية.
- قبل ساعة واحدة: إذا شعر رياضيك الشاب بالقليل من الجوع أو أنه يحتاج
إلى القليل من الانتعاش قبل موعد المباراة ، فقدم شيئًا يتكون أساسًا من السكريات
الطبيعية التي يسهل هضمها. تجنب الأطعمة التي تحتوي على
السكريات المضافة لأنها يمكن أن تسبب تغيرات كبيرة في الجلوكوز ، والتي يمكن أن
تؤثر على مستويات الطاقة والقدرة على التحمل. اختر أيضًا الأطعمة التي تحتوي على
القليل من البروتين أو الدهون أو لا تحتوي على أي منها. تتطلب هاتان المغذيتان هضمًا أكثر
من الكربوهيدرات البسيطة ، مما يتسبب في تحويل الجسم لتدفق الدم إلى الجهاز الهضمي
للهضم بدلاً من العضلات أثناء النشاط.
توصيات للوجبات الخفيفة قبل ساعة واحدة:
- موز و ماء
- شرائح برتقال وماء
- العنب والماء
- مشروبات رياضية
التغذيه أثناء التدريب أو المنافسة
يجب أن يكون استهلاك السوائل هو
التركيز الأساسي أثناء التدريب أو المنافسة. توصي الكلية الأمريكية للطب
الرياضي بشرب السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة ، وأن الماء البارد عادة ما يكون كل ما
هو مطلوب إذا كان النشاط لمدة ساعة أو أقل.
في الواقع ، يبدو أن هناك فائدة قليلة من تناول المشروبات الرياضية بدلًا من الماء عندما يكون النشاط لمدة ساعة أو أقل. عند الانخراط في نشاط قوي يستمر لأكثر من ساعة واحدة ، يمكن أن يكون من المفيد تناول مشروب بديل رياضي يحتوي على الجلوكوز والإلكتروليتات.
تعويض السوائل أثناء التمرين:
- من المهم للرياضيين الشباب شرب الكثير من
السوائل للوقاية من الجفاف ، والذي يمكن أن يضعف
القوة والطاقة والتنسيق ويؤدي إلى أمراض
مرتبطة بالحرارة . حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر على الأداء
الرياضي.
- لا يمكن للرياضيين الاعتماد على العطش لمعرفة ما
إذا كانوا يعانون من الجفاف. العطش علامة على احتياج أجسامهم للسوائل لفترة
من الوقت. يجب أن يشرب الأطفال الماء قبل النشاط البدني
وكل 15 إلى 20 دقيقة طوال الوقت. يجب عليهم أيضًا شرب الماء بعد ذلك لاستعادة
السوائل المفقودة من خلال العرق.
- تتوفر العديد من المشروبات
الرياضية ، لكن الماء العادي
عادة ما يكون كافياً للحفاظ على رطوبة الأطفال. يجب على الأطفال تجنب المشروبات السكرية والمشروبات الغازية التي
يمكن أن تزعج المعدة. يمكن أن تكون المشروبات الرياضية خيارًا جيدًا
للأطفال الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا لأكثر من ساعة.
- خلاصة القول هي أن الماء هو الخيار الأفضل لمعظم
الرياضيين الشباب للترطيب.
التغذيه بعد التدريب أو المنافسة
في غضون ساعة واحدة بعد النشاط: استمر
في الترطيب بالماء البارد. ليست هناك حاجة إلى المشروبات
الرياضية بعد الأنشطة التي تستغرق ساعة أو أقل لأن الإلكتروليتات لا تنضب عادةً. استثناءان لهذا: 1) إذا كان طفلك يعاني من التعرق الشديد
، أو 2) إذا كان النشاط قويًا وأكثر من ساعة. في غضون تلك الساعة بعد ذلك ، وجبة
خفيفة تتكون أساسًا من الكربوهيدرات والقليل من البروتين ؛ هذه أيضًا طريقة
طبيعية لتجديد بعض الإلكتروليتات.
أفكار
للوجبات الخفيفة من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة بعد النشاط:
- حليب منزوع الدسم ، أو حليب شوكولاتة قليل السكر
- زبادي قليل الدسم وماء
- عصير وماء
في غضون 2 إلى 3 ساعات بعد النشاط: خطط لتقديم وجبة صحية بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من إكمال طفلك لنشاطه. يجب أن تتكون الوجبة من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون وبعض الدهون الصحية. تساعد هذه الوجبة على تجديد أي إلكتروليتات لازمة وتوفر الطاقة اللازمة والمغذيات المستنفدة.
أفكار
لوجبات لمدة 2 إلى 3 ساعات بعد النشاط:
- مكرونة الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والبروكلي على البخار والحليب قليل الدسم أو الماء
- دجاج مشوي أو سمك أو لحم بقري قليل الدهن مع أرز بني ، فاصوليا خضراء أو سلطة ، حليب قليل الدسم أو ماء
- شطيرة ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة مع التوابل و / أو الخس و / أو الطماطم وسلطة الفاكهة والحليب قليل الدسم أو الماء
لماذا الوجبات الخفيفة الصحية مهمة؟
ما الوجبات الخفيفة التي يجب أن أتجنبها؟
الوجبات الخفيفة الصحية: ما يجب تناوله وما يجب تجنبه؟
تناول وجبات خفيفة سريعة وسهلة
وصحية. سيتعين عليك التخطيط لهذه الوجبات
الخفيفة مسبقًا وإتاحتها عند الحاجة إليها. سيسهل ذلك عليك تناول وجبات خفيفة
صحية خلال جدول مزدحم. اختر وجبات خفيفة من جميع مجموعات
الطعام للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية طوال اليوم.
- شرائح تفاح أو موز وزبدة الفول السوداني
- مقرمشات الحبوب الكاملة والجبن
- أعواد الجزر والكرفس مع الصلصة
- الجبن أو الزبادي بالفواكه الطازجة أو المعلبة
- مقرمشات وحمص
- مزيج من المكسرات والفواكه المجففة
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو شطيرة الخبز (مع زبدة الفول السوداني أو الديك الرومي أو اللحم البقري المشوي قليل الدهن أو التونة)
ما هي بعض النصائح الأخرى لتناول وجبات خفيفة صحية؟
يجب حفظ بعض الوجبات الخفيفة في الثلاجة أو في مبرد به ثلج حتى لا تفسد. الوجبات الخفيفة القابلة للتلف: حافظ عليها باردة لتجنب المرض ومنها سندويشات اللحوم أو الأسماك أو الدواجنو السلطاتإذا كنت تحاول التحكم في وزنك ، فتناول وجبة خفيفة قبل أن تشعر بالجوع الشديد. هذا سوف يمنعك من تناول الكثير في وقت لاحق من اليوم. اسأل اختصاصي التغذية عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم. اختصاصي التغذية: مرشدك لاختيار الوجبات الخفيفة الصحية
ما الوجبات الخفيفة التي يجب أن أتناولها قبل المنافسة الرياضية؟
تعتمد الوجبة الخفيفة التي يجب أن تختارها قبل المنافسة على المدة التي ستمارس فيها الرياضة.
بالنسبة للمسابقات التي تدوم أكثر من ساعة ، اختر الكربوهيدرات التي يهضمها جسمك ببطء. بعض الأمثلة هي الشوفان والموز والزبادي والتفاح.
إذا كنت ستمارس الرياضة لمدة أقل
من ساعة ، فاختر الكربوهيدرات التي يهضمها جسمك بسرعة. بعض هذه الأطعمة تشمل البسكويت
والخبز والكعك الإنجليزي.
اتبع هذه النصائح البسيطة لمنع الجوع وانخفاض نسبة السكر في الدم:
- احصل على الطاقة التي تحتاجها للفوز. تناول جرام من الكربوهيدرات لكل كيلومن وزنك.
- إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا ، فتناول 70 جرامًا من الكربوهيدرات.
- اقسم وزنك بالأرطال على 2.2 لحساب وزنك بالكيلوجرام.
- الأطعمة الغنية بالدهون تستغرق وقتًا طويلاً للهضم وقد تسبب عسر الهضم.
- الأطعمة الغنية بالسكر يمكن أن تتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم بسرعة.
- الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ.
لا تخاطر بنجاحك في المنافسة الرياضية. تناول الأطعمة الخفيفة التي تعرفها جيدًا.
تعليقات
إرسال تعليق