حلوى الموتشي اليابانية والكورية: وصفات حصرية وسهلة التحضير mochi

 أفضل الاطعمة التى تحتوى على الألياف

غالبًا ما ننسى الانتباه إلى كمية الألياف في نظامنا الغذائي. تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف الصحية على الشعور بالشبع وتدعم الجهاز الهضمي وتجعل تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن أسهل كثيرًا.بدون تناول الأطعمة الغنية بالألياف الصحية والقابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي بشكل ثابت ، ستواجه انخفاضًا في الطاقة وستجد صعوبة في إنقاص الوزن وتزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري والالتهابات. مقال اليوم ، سنتحدث عن 17 نوعًا من الأطعمة

اطعمة غنيه بالألياف

ما هى الألياف ؟

الألياف الغذائية هي فئة من الكربوهيدرات المعقدة توصف بأنها سلسلة طويلة غير قابلة للهضم من جزيئات السكر. توجد الألياف بشكل طبيعي في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات.

ما هى انواع الالياف ؟

الألياف هي فئة من الكربوهيدرات يمكن تقسيمها إلى شكلين مختلفين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان .

• الألياف القابلة للذوبان: الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء. عندما يحدث ذلك ، فإنه يتحد مع الماء لتكوين مادة شبيهة بالهلام تخلق كتلة. تساعد هذه الألياف التي تشبه الهلام على إبطاء عملية الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتساعد على موازنة نسبة السكر في الدم. الألياف القابلة للذوبان هي أيضًا نوع الألياف الأكثر ارتباطًا بالمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول . بذور الشيا ، على سبيل المثال ، غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان.
• الألياف غير القابلة للذوبان: بدلاً من الذوبان في الماء ، تتحرك الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي غير مهضومة. تساعد هذه الميزة الضخمة للألياف غير القابلة للذوبان على نقل الطعام عبر الجسم ، مما يزيد من حجم البراز.

ما هى اعراض نقص الألياف ؟

هناك خمس علامات رئيسية لنقص الألياف:

• الإمساك / الانتفاخ 
• الجوع بعد الوجبات
• تقلبات السكر في الدم
• تغير لون البراز
• التعب / انخفاض الطاقة

ما هى الكمية الموصى بها من الالياف يوميا ؟

يوصي باستهلاك حوالي 25-35 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا ، مع 10-15 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان أو 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية. يمكن تحقيق ذلك عن طريق اختيار 6 أونصات من الحبوب (3 أونصات أو أكثر من الحبوب الكاملة) ، و 2½ كوب من الخضار ، و 2 كوب من الفاكهة يوميًا (بناءً على 2000 سعر حراري في اليوم). ومع ذلك ، مع تقدمنا ​​في العمر ، تقل متطلبات الألياف. بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، يُنصح بالنساء 21 جرامًا وللرجال 30 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا

ما هى الفوائد الصحية للألياف؟

اظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك ما يلي:

• تخفض الكوليسترول: ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تخفض الكوليسترول عن طريق الارتباط بالصفراء (المكونة من الكوليسترول) وإخراجها من الجسم. قد يساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

• ينظم بشكل أفضل مستويات السكر في الدم: الوجبة الغنية بالألياف تبطئ هضم الطعام في الأمعاء ، مما قد يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.

• التحكم في الوزن: قد يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام والجوع بين الوجبات.

• قد يمنع الإصابة بسرطان الأمعاء: تزيد الألياف غير القابلة للذوبان من حجم وسرعة انتقال الطعام عبر الأمعاء ، مما يقلل من وقت تراكم المواد الضارة.

• الإمساك: غالبًا ما يمكن تخفيف الإمساك عن طريق زيادة الألياف أو الخشونة في نظامك الغذائي. تعمل الألياف على المساعدة في تنظيم حركات الأمعاء عن طريق سحب الماء إلى القولون لإنتاج براز أكثر ليونة وأكبر. يساعد هذا الإجراء في تعزيز انتظام أفضل.

ما هى الاطعمة الغنية بالالياف؟

1- البروكلى :الخضار الخضراء مليئة بالمغذيات والألياف وخاصة الخضار الصليبية مثل البروكلي ، وهي واحدة من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. تحصل على كميات كبيرة من فيتامين سي مضادات الأكسدة حمض الفوليك والحديد وكمية عالية من فيتامينات ب و ك البوتاسيوم والمنغنيز وكذلك تحصل على ما يقرب من ثلاثة جرامات من الألياف من كوب واحد من البروكلي. هذه كمية سخية ، وأفضل الطرق لتناول البروكلي هي تناوله نيئًا أو مطهوًا على البخار أو مقليًا قليلاً. التسخين لفترة طويلة يقتل العناصر الغذائية مثل فيتامين سي. 

2- الخرشوف : قد لا يحظى الخرشوف بشعبية كبيرة ، لكن هذا لا يعني أن هذه الخضار الغريبة مغذية ، فهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم ، حيث يمنحك الخرشوف سبعة جرامات من الألياف ، 

3-المكسرات :اللوز والفستق .  قد يفاجئك محتوى الألياف. إنها صغيرة الحجم ولكنها مصدر قوة للتغذية والألياف. يمنحك 100 جرام من اللوز الخام 13 جرامًا من الألياف. ستحصل أيضًا على الدهون الصحية والمغنيسيوم وفيتامين هـ والمنغنيز. إنها رائعة كوجبة خفيفة عندما تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.

 4-الطماطم :تناول الأطعمة الغنية بالمياه والألياف مثل الطماطم يساعد على ترطيب الجسم وتحسين حركة الأمعاء والطماطم من الأطعمة الملينة بالالياف وتساعد فى تقليل الإمساك.

5-الفاصوليا :تحتوى على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 والحديد ، كما أنك تحصل على الكثير من الألياف فقط كوب واحد من المطبوخ الفاصوليا ستمنحك 12 جرامًا من الألياف الغذائية .

6-العدس :إذا كنت ترغب في تناول غذاء غني بالألياف ، فمن المحتمل أنك ستحب  العدس. كل ذلك بفضل القوة الهائلة لألياف الحديد والمغنيسيوم وفيتامينات ب ، كما أنها مصدر رائع للبروتين النباتي والبوتاسيوم والزنك سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول بسبب وجود الألياف ، وسيمنحك كوب واحد من العدس المطبوخ 13 جرامات من الألياف. 

7-البنجر او الشمندر:يعتبر الشمندر إضافة رائعة للسلطات والشوربات ، فهذه الخضروات الجذرية ذات اللون الأحمر ليست فقط لإضافة اللون إلى طعامك ، كما أنها تمنحك الألياف والمواد المغذية مثل النحاس ، والحديد ، والمنغنيز ، والبوتاسيوم ، وحمض الفوليك ،  هذه الخضار الليفية مليئة بالنترات غير العضوية ، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية

8-الحمص : تحتىوى  حصة نصف كوب من الحمص  على أكثر من 6 جرامات من الألياف. لذا ، فإن سكب القليل منها على سلطتك سيساعدك على تلبية متطلباتك اليومية بأقل جهد ممكن. 

9- الشوفان :الشوفان من أكثر الأطعمة المغذية للحبوب على كوكب الأرض. تحصل على كمية عالية جدًا من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن من هذه الحبوب. الألياف الموجودة في الشوفان ممتازة لأنها ألياف قوية قابلة للذوبان. له تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

10- البازلاء الخضراء: مصدر رائع آخر للألياف ، كوب واحد من البازلاء المطبوخة يمنحك 16 جرامًا من الألياف

11-بذور الشيا :اكتسبت بذور الشيا شعبية كبيرة في الآونة الأخيرة. كل هذا بفضل مذاقها الرائع وملمسها الفريد وملفها الغذائي الرائع. لقد أصبحوا الخيار الأفضل للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. لكن لماذا هذا؟ ما الذي يجعل بذور الشيا جيدة جدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا؟ الجواب يكمن في الألياف بالطبع. تبقيك بذور الشيا ممتلئة لفترة أطول وتمنع الإفراط في تناول الطعام. كل ذلك بفضل الألياف الموجودة فيها. لكي تكون دقيقًا ، تمنحك أونصة واحدة من بذور الشيا المجففة 10 جرامات من الألياف. هذا جيد جدًا بحيث يمكن بسهولة تسمية بذور الشيا بأنها أفضل مصدر منفرد للألياف

12- الرومان :الرمان هو طعام خارق آخر مليء بالألياف. علاوة على هذه المغذيات الصديقة للأمعاء ، فإن بذور الرمان تعج أيضًا بالبوليفينول ، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلص الخلايا الدهنية.

13-الافوكادو :الأفوكادو مصدر للفيتامينات C و E و K و B6 ، بالإضافة إلى الريبوفلافين والنياسين والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والبوتاسيوم . كما أنها توفر أحماض لوتين وبيتا كاروتين وأوميغا 3 الدهنية.يحتوي الأفوكادو على مستويات عالية من الدهون الصحية والمفيدة ، والتي يمكن أن تساعد الشخص يشعر بالشبع بين الوجبات. يؤدي تناول الدهون إلى إبطاء تكسير الكربوهيدرات ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.تحتوى نصف حبة أفوكادو أو 100 جرام 6.7 غرام من الألياف.

14-الموز :فالموز هو أحد أفضل الفواكه الغنية بالألياف. تحتوي موزة واحدة على ما يزيد قليلاً عن 3 جرامات من الألياف ، وتحتوي أيضًا على كمية عالية من البوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي أساسي يساعد في تنظيم ضغط الدم. وهناك المزيد من الفوائد الصحية للموز بخلاف قوته العالية الألياف.

15-البطاطا الحلوة :

البطاطا الحلوةهي خضروات جذرية نشوية غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة والأمراض المزمنه,. ستمنحك البطاطا الحلوة متوسطة الحجم المسلوقة 4 جرامات من الألياف

16- الفشار :يقدم الفشار حلاً للوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك على تجنب زيادة الوزن. يساهم محتواه العالي من الألياف ، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية المنخفضة ,في وجبة مكونة من 3 أكواب من الفشار  ستحصل على 3.6 جرام من الالياف.

17 - الجزر: يحتوي الجزر على كميات جيدة من الألياف التي لا تساعد فقط في المساعدة على الهضم ، ولكن أيضًا في تنظيف حركات الامعاء بشكل فعال. الألياف مفيدة أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتساعد في إنقاص الوزن أيضًا.

بالاضافة الى  ما سبق هناك العديد من الفواكه الطازجة والمجففة والخضروات والبقوليات والحبوب التى تحتوى على الالياف فقط ما عليك سوى البحث عنها .وترتيب نظام غذائى جيدا للتناول اليومى .كما عليك ان تعرف ان افراط تناول اى شئ قد يتحول من شئ مفيد الى شئ ضار - كما عليك مراجعة طبيبك الخاص قبل ترتيب اى نظام غذائى .