حلوى الموتشي اليابانية والكورية: وصفات حصرية وسهلة التحضير mochi

مصادر فيتامين ب الطبيعية وأهم فوائده؟

فيتامينات ب مهمة للتأكد من أن خلايا الجسم تعمل بشكل صحيح. تساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة (التمثيل الغذائي) ، وتكوين خلايا دم جديدة ، والحفاظ على خلايا الجلد السليمة ، وخلايا المخ ، وأنسجة الجسم الأخري.

فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية عناصر غذائية أساسية تلعب دورًا في العديد من أعضاء وأنظمة الجسم. على الرغم من قدرتهم على العمل معًا في الجسم ، إلا أنهم يؤدون وظائفهم الفريدة أيضًا.غالبًا ما توجد فيتامينات ب معًا في نفس الأطعمة. يمكن للعديد من الأشخاص الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

فيتامين ب B

ما هى أنواع فيتامين ب؟

فيتامينات المجموعة ب عبارة عن مجموعة من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي المختلفة.تسمى مجتمعة فيتامينات ب المركبه.

• فيتامين ب1 (الثيامين B1)
• فيتامين ب2 (الريبوفلافين B2)
• فيتامين ب3 (النياسين B3)
• فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك B5)
• فيتامين ب6 (البيريدوكسين B6)
• فيتامين ب7 (البيوتينB7)
• فيتامين ب9 (حمض الفوليك  B9)
• فيتامين ب12( سيانوكوبالامين B12).

أفضل مصادر الغذاء لفيتامين ب 

• احصل على فيتامينات ب الثمانية من مجموعة متنوعة من الأطعمة:
• الحبوب الكاملة (الأرز البني والشعير والشوفان)
• اللحوم (اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك)
• البيض ومنتجات الألبان (الحليب والجبن)
• البقوليات (الفول والعدس)
• البذور والمكسرات (بذور عباد الشمس واللوز)
• الخضار الورقية الداكنة (البروكلي ، السبانخ )
• الفواكه (الحمضيات والأفوكادو والموز)

فيتامين ب 1 (الثيامين B1)

ما هو فيتامين ب1؟

فيتامين ب 1 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وموجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، ويضاف إلى الأطعمة ، ويباع كمكمل غذائي. يلعب الثيامين دورًا حيويًا في نمو الخلايا المختلفة. يتم تخزين كميات صغيرة فقط منه في الكبد ، لذلك يلزم تناول الأطعمة الغنية بالثيامين يوميا.

*الفوائد الصحية لفيتامين ب1

فوائد فيتامين ب المركب للأعصاب

• يساعد في تحويل الكربوهيدرات
• ضروري لوظيفة القلب
• يحافظ على صحة الجهاز العصبي

*أهم المصادر الغذائية لـ فيتامين ب1

1. الحبوب الكاملة  والخبز والمكرونة والأرز
2. البذور (خاصة بذور السمسم)
3. البقوليات الفول والعدس
4. المكسرات
5. الخميرة
6. السمك
7. البازلاء الخضراء
8. بذور زهرة عباد الشمس
9. الزبادي

*أعراض نقص فيتامين ب1

• فقدان الوزن
• الإرتباك وفقدان الذاكرة
• ضعف العضلات
• الاعتلال العصبي المحيطي
• مناعة منخفضه

فيتامين ب2 (الريبوفلافين B2)

ما هو فيتامين ب2؟

فيتامين B2 ، أو الريبوفلافين ، موجود بشكل طبيعي في الأطعمة ، ويضاف إلى الأطعمة ، ومتاح كمكمل غذائي. يمكن أن تنتج البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية كميات صغيرة من الريبوفلافين ، ولكنها ليست كافية لتلبية الاحتياجات الغذائية. الريبوفلافين هو عنصر أساسي في الإنزيمات المساعدة التي تشارك في نمو الخلايا وإنتاج الطاقة وتفكك الدهون والمنشطات والأدوية. يتم استخدام معظم الريبوفلافين على الفور ولا يتم تخزينه في الجسم ، لذلك تفرز الكميات الزائدة في البول ، عادة من المكملات الغذائية ، يمكن أن يتسبب في تحول لون البول إلى اللون الأصفر الفاتح.

*الفوائد الصحية لـ فيتامين ب2 الريبوفلافين B2

• ضروري للنمو الخلوي
• يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء
• الحفاظ على البصر والأغشية المخاطية والجلد والشعر والأظافر

*أهم المصادر الغذائية لـ فيتامين ب2 الريبوفلافين B2

1. الخبز والحبوب الكاملة
2. الخضار الورقية الخضراء والسبانخ
3. الخميرة
4. الكبد.
5. الحليب
6. الزبادي
7. الجبنه
8. البيض
9. لحم البقر
10. صدر دجاج
11. سمك السالمون
12. اللوز

*أعراض نقص  فيتامين ب2 الريبوفلافين B2

• تشقق الشفاه
• إلتهاب الحلق
• تورم في الفم والحلق
• تورم اللسان (التهاب اللسان)
• تساقط الشعر
• الطفح الجلدي
• فقر الدم
• عيون حمراء وحكة
• إعتام عدسة العين في الحالات الشديدة

فيتامين ب3 (النياسين B3)

ما هو فيتامين ب3؟

فيتامين ب 3 هو  قابل للذوبان في الماء وموجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، ويضاف إلى الأطعمة ، ويباع كمكمل غذائي. يعمل النياسين في الجسم باعتباره أنزيمًا ، مع أكثر من 400 إنزيم يعتمد عليه في تفاعلات مختلفة. يساعد النياسين على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة ، وإنشاء الكوليسترول والدهون ، وإنشاء وإصلاح الحمض النووي ، وممارسة التأثيرات المضادة للأكسدة.

*الفوائد الصحية لـ فيتامين ب3 النياسين B3

• يحول السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى طاقة
• يعزز صحة الجهاز الهضمي 
• يحافظ على صحة الجلد والأعصاب

*أهم المصادر الغذائية لـ فيتامين ب3 النياسين B3

1. الحليب
2. البيض
3. الخبز والحبوب الكاملة
4. الفطر 
5. جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
6. اللحوم الحمراء(لحم البقر وكبد البقر)
7. الدواجن
8. الأسمك
9. أرز بني
10. المكسرات والبذور
11. البقوليات
12. الموز 

*أعراض نقص  فيتامين ب3 النياسين B3

يؤدي النقص الحاد في النياسين إلى الإصابة بالبلاجرا ، وهي حالة تؤدي إلى ظهور طفح جلدي داكن وأحيانًا متقشر على مناطق الجلد المعرضة لأشعة الشمس.

• إحمرار اللسان
• الإمساك
• الإسهال
• الكآبة
• صداع الراس
• إعياء عام
• فقدان الذاكرة
• الهلوسة

فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك B5)

ما هو فيتامين ب5؟

فيتامين ب 5 حمض البانتوثنيك ، موجود بشكل طبيعي في الأطعمة ، ويضاف إلى الأطعمة ، ومتاح كمكمل غذائي. يتم إستخدامه لصنع أنزيم A (CoA) ، وهو مركب كيميائي يساعد الإنزيمات على بناء وتفتيت الأحماض الدهنية وكذلك أداء وظائف التمثيل الغذائي الأخرى ، والبروتين الناقل للأسيل ، والذي يشارك أيضًا في بناء الدهون. يوجد حمض البانتوثينيك في العديد من الأطعمة. يمكن للبكتيريا الموجودة في القناة الهضمية أيضًا أن تنتج بعض حمض البانتوثنيك ولكن ليس بما يكفي لتلبية الاحتياجات الغذائية.

*الفوائد الصحية لـ فيتامين ب5 البانتوثنيك B5

• يدعم التمثيل الغذائي الوسيط للأحماض الدهنية
• يساعد في تخليق هرمونات الستيرويد
• يساعد في إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات

*أهم المصادر الغذائية لـ فيتامين ب5 البانتوثنيك B5

1. الحبوب الكاملة 
2. لحوم الأعضاء (الكبد والكلى)
3. لحم بقري
4. صدر دجاج
5. الفطر
6. أفوكادو
7. المكسرات والبذور
8. الحليب الألبان
9. الزبادي
10. البطاطا
11. البيض
12. أرز بني
13. الشوفان
14. البروكل

*أعراض نقص فيتامين ب5 البانتوثنيك B5

• صداع الراس
• إعياء
• التهيج والأرق
• النوم المضطرب
• الغثيان والقيء وتشنجات المعدة
• حرقان في اليدين أو القدمين
• تشنجات العضلات

فيتامين ب6 (البيريدوكسين B6)

ما هو فيتامين ب6؟

البيريدوكسين هو أنزيم يساعد أكثر من 100 إنزيم لأداء وظائف مختلفة ، بما في ذلك تكسير البروتينات والكربوهيدرات والدهون. الحفاظ على المستويات الطبيعية من الهوموسيستين (لأن المستويات المرتفعة يمكن أن تسبب مشاكل في القلب)وتكوين خلايا الدم الحمراء وبعض المواد الكيميائية في الدماغ. إنه يؤثر على عمليات الدماغ وتطوره ، ووظيفة المناعة ونشاط هرمون الستيرويد.

*الفوائد الصحية لـ فيتامين ب6 البيريدوكسين B6

• مطلوب لاستقلاب الأحماض الأمينية
• يحول الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة
• يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء
• علاج الغثيان الناجم عن الحمل

*أهم المصادر الغذائية لـ فيتامين ب6 البيريدوكسين B6

1. البقوليات
2. الخضار الورقية الخضراء
3. الأسماك والمحار
4. اللحوم و الدواجن
5. المكسرات
6. الكبد
7. التونة
8. سمك السالمون
9. الحبوب المدعمة
10. الحمص
11. بعض الخضار والفواكه ، وخاصة الخضار الورقية الداكنة والموز والبرتقال والشمام

*أعراض نقص فيتامين ب6 البيريدوكسين B6

• إضطرابات معوية المناعة الذاتية مثل مرض الاضطرابات الهضمية والتهاب القولون التقرحي ومرض كرون
• الاضطرابات الالتهابية المناعية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي
• فقر الدم
• اضطرابات الجلد مثل التهاب الجلد الدهني
• التهاب الفم (تقرحات الفم)
• وجع وتشققات في زوايا الفم وتشقق الشفتين
• وخز أو تنميل في اليدين والقدمين
• التهيج والارتباك والاكتئاب

فيتامين ب7 (البيوتينB7)

ما هو فيتامين ب7؟

فيتامين ب 7 يعرف بالاسم الشائع البيوتين. وهو فيتامين  قابل للذوبان في الماء وموجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وكذلك في المكملات الغذائية. يلعب البيوتين دورًا حيويًا في مساعدة الإنزيمات على تكسير الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الطعام. كما أنه يساعد على تنظيم الإشارات التي ترسلها الخلايا ونشاط الجينات

*الفوائد الصحية لـ فيتامين ب7 البيوتين B7

• مطلوب لاستقلاب الأحماض الأمينية
• يحول الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة
• ضروري لتخليق الحمض النووي وتكاثر الخلايا

*أهم المصادر الغذائية لـفيتامين ب7 البيوتين B7

1. الكبد
2. القرنبيط
3. صفار البيض
4. الفول السوداني
5. الدجاج
6. الخميرة
7. الفطر.
8. سمك السالمون
9. افوكادو
10. بطاطا حلوة
11. المكسرات والبذور

*أعراض نقص فيتامين ب7 البيوتين B7

• شعر ضعيف 
• طفح جلدي متقشر حول العينين والأنف والفم
• أظافر هشة

فيتامين ب9 (حمض الفوليك  B9)

ما هو فيتامين ب9؟

حمض الفوليك يساعد على تكوين الحمض النووي والحمض النووي الريبي ويشارك في التمثيل الغذائي للبروتين. يلعب دورًا رئيسيًا في تكسير الحمض الأميني ، وهو حمض أميني يمكنه إحداث تأثيرات ضارة في الجسم إذا كان موجودًا بكميات كبيرة. حمض الفوليك ضروري أيضًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة وهو أمر بالغ الأهمية خلال فترات النمو السريع ، مثل أثناء الحمل وتطور الجنين.

*الفوائد الصحية لـ فيتامين ب9 حمض الفوليك B9

• ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء 
• مهمه لوظيفة الدماغ 
•  يساعد في إنتاج المادة الوراثية في الجسم ، خاصة عندما تنمو الخلايا والأنسجة بسرعة ، كما هو الحال في الطفولة والمراهقة والحمل 
• تطوير الجهاز العصبي للجنين 

*أهم المصادر الغذائية لـ فيتامين ب9 حمض الفوليك B9

1. الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة (اللفت ، السبانخ ، الخس الروماني ، الهليون ، البروكلي)
2. البقوليات
3. البذور
4. الدواجن
5. الحبوب
6. الحمضيات. 
7. الفول السوداني
8. بذور زهرة عباد الشمس
9. الفواكه الطازجة وعصائر فواكه
10. الكبد
11. مأكولات بحرية

*أعراض نقص فيتامين ب9 حمض الفوليك B9

• فقر دم
• زيادة خطر الإصابة بعيوب خلقية (أثناء الحمل)
• تغيرات في الحالة المزاجية (التهيج والنسيان)
• التهاب الفم والإسهال

فيتامين ب12( سيانوكوبالامين B12)

ما هو فيتامين ب12؟

فيتامين ب 12 فيتامين قابل للذوبان في الماء وله العديد من الوظائف الأساسية في جسمك.إنه ضروري للحفاظ على صحة أعصابك ودعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء ، فضلاً عن الحفاظ على وظائف المخ بشكل طبيعي.يوجد فيتامين ب 12 أو كوبالامين بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية. يمكن أيضًا إضافته إلى الأطعمة أو المكملات الغذائية. فيتامين ب 12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. كما أنها تلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة وتطور خلايا الدماغ والأعصاب.

علاج نقص فيتامين b12 بالاكل

يرتبط فيتامين ب 12 بالبروتين الموجود في الأطعمة التي نتناولها. في المعدة ، يقوم حمض الهيدروكلوريك والإنزيمات بفك فيتامين ب 12 في شكله الحر. من هناك ، يتحد فيتامين ب 12 مع بروتين يسمى العامل الداخلي بحيث يمكن امتصاصه بشكل أكبر في الأمعاء الدقيقة.

*الفوائد الصحية لـ فيتامين ب12 سيانوكوبالامين B12

• يشارك في التمثيل الغذائي الخلوي للكربوهيدرات والدهون والبروتين
• إنتاج خلايا الدم الحمراء في نخاع العظام
• ضروري لتكوين المايلين (أغلفة الأعصاب) ، للجهاز العصبي 
• يساعد في تخليق الحمض النووي

*أهم المصادر الغذائية لـ فيتامين ب12 سيانوكوبالامين B12

أين يوجد فيتامين ب 12 في الطعام؟

1. تقريبا أي شيء من أصل حيواني
2. الأسماك والمحار
3. الكبد
4. اللحم الاحمر
5. البيض
6. الدواجن
7. منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
8. الخميرة الغذائية المدعمة
9. حبوب الإفطار المدعمة

*أعراض نقص فيتامين فيتامين ب12 سيانوكوبالامين B12

أعراض نقص فيتامين ب النفسية
• فقر الدم الضخم الأرومات - حالة تكون فيها خلايا الدم الحمراء أكبر من الحجم الطبيعي وكمية أقل من الطبيعي ؛ يحدث هذا بسبب عدم وجود ما يكفي من فيتامين ب 12 في النظام الغذائي أو بسبب سوء الامتصاص
• فقر الدم الخبيث - نوع من فقر الدم الضخم الأرومات الناجم عن نقص العامل الداخلي بحيث لا يتم امتصاص فيتامين ب 12
• التعب والضعف
• تلف الأعصاب مع التنميل والوخز في اليدين والساقين
• أمراض عقليه
• الكآبة
• هفوات الذاكرة
• تغيرات في المزاج (ارتباك عقلي ، هياج)
• عدم الثبات وضعف التنسيق العضلي

ما هى الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين ب

يوصي أخصائي الرعاية الصحية أن يحصل الناس على كمية معينة من كل فيتامين يوميًا للحفاظ على صحة جيدة.

فيتامينات	للبالغين والأطفال من سن 4+	في حالة الحمل أو الرضاعة
الثيامين (ب -1)	1.2 مجم	1.4 مجم
الريبوفلافين (ب -2)	1.3 مجم	1.6 مجم
النياسين (ب -3)	16 مجم او ما يعادلها	18 مجم او ما يعادلها
حمض البانتوثنيك (ب -5)	5 مجم	7 مجم
فيتامين ب 6	1.7 مجم	2 مجم
البيوتين (ب -7)	30 مكجم	35 ميكروغرام
حمض الفوليك (ب 9)	400 ميكروغرام أو ما يعادلها	600 ميكروغرام أو ما يعادلها
فيتامين ب 12	2.4 ميكروغرام	2.8 ميكروغرام

 أهم المأكولات الغنية بـ فيتامين ب

• سمك السلمون : يحتوي على نسبة عالية من الريبوفلافين والنياسين و B6 و B12 ، فضلاً عن كونه مصدرًا جيدًا للثيامين وحمض البانتوثنيك. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ونسبة عالية من دهون أوميغا 3 والبروتينات.

• الخضر الورقية : وخاصة السبانخ والكرنب واللفت والخس ، تعد من بين أفضل المصادر النباتية لحمض الفوليك. استمتع بها نيئة أو بخارها لفترة وجيزة للاحتفاظ بأكبر قدر من حمض الفوليك.

• البيض :مصدر رئيسي للبيوتين ، ويأتي في المرتبة الثانية بعد الكبد. أنها توفر 1/3 من RDI للبيوتين لكل بيضة كاملة مطبوخة

• الحليب ومنتجات الألبان:يحتوي الأخرى على حوالي ثلث احتياجاتك اليومية من الريبوفلافين في كوب واحد فقط (240 مل). يعتبر الحليب أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 الذي يتم امتصاصه جيدًا.

• لحم البقر :يحتوي على كميات عالية من B3 و B6 و B12. توفر الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) حوالي ثلث RDI لكل من هذه الفيتامينات ، بالإضافة إلى كميات أصغر من فيتامينات ب الأخرى.

• المحار وبلح البحر:يوفر  ما لا يقل عن أربعة أضعاف RDI لفيتامين B12 لكل وجبة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الريبوفلافين وتوفر كميات أقل من الثيامين والنياسين والفولات.

• البقوليات : مثل فاصوليا البينتو والفاصوليا السوداء والعدس تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب المهم لتقليل مخاطر بعض العيوب الخلقية.

• الدجاج والديك الرومي : وخاصة أجزاء اللحوم البيضاء ، تحتويان على نسبة عالية من B3 و B6. توفر الدواجن أيضًا كميات أقل من الريبوفلافين وحمض البانتوثنيك والكوبالامين. توجد معظم العناصر الغذائية في اللحوم وليس الجلد.

• الزبادي: غني بشكل طبيعي بفيتامين B2 و B12 ، لكن بدائل الزبادي غير الألبان لا تعد مصادر جيدة لهذه الفيتامينات ما لم تكن مدعمة. قلل من تناول الزبادي المحلى بالسكر

• حبوب الإفطار: تحتوي على الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض الفوليك و B6 و B12. يحتوي بعضها على ما يصل إلى 100٪ من RDI لهذه الفيتامينات. ومع ذلك ، من المهم اختيار الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة والحد الأدنى من السكر.

• بذور عباد الشمس :والزبدة تعد من بين أعلى المصادر النباتية لحمض البانتوثنيك ، وهو فيتامين ب الموجود بكميات صغيرة فقط في معظم الأطعمة.