حلوى الموتشي اليابانية والكورية: وصفات حصرية وسهلة التحضير mochi

أفضل طرق الطهي الصحي: إليك 10 نصائح مهمة

أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في منع خطر الإصابة بأمراض عديدة ، من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم إلى السمنة وتصلب الشرايين وأمراض القلب إلى السكتة الدماغية والنوبات القلبية والسكري. لكن ما لا يعرفه الكثيرون هو أن تناول الأطعمة الصحية لا يكفي.

تعرفوا على طرق الطهي الصحية

من أهم متطلبات الطبخ الصحي أن يكون لديك أواني طهي جيدة النوعية.حيث تساعد أواني الطهي عالية الجودة على تقليل الحاجة إلى استخدام زيت إضافي ، على سبيل المثال لا تتطلب المقلاة غير اللاصقة الكثير من الزيت للطهي. يمكن طهي بعض الأطباق بدون أي زيت. علاوة على ذلك ، تسمح جودة أواني الطهي بتوزيع الحرارة بشكل أسرع في جميع أنحاء المقلاة مما يسمح بطهي الطعام بسهولة. وقد يساعد ذلك في ضمان الحفاظ على العناصر الغذائية والفيتامينات أثناء الطهي.

لمحبي اللحوم والدواجن، حاول تجنب اللحوم التي تحتوي على الكثير من الدهون. تذكر دائمًا إزالة الجلد او الدهون عند طهي أي أطباق وخاصة عند القلي. أوافق على أن قلي اللحم بالجلد لذيذ ومقرمش ولكنه مضر بالصحة . نوع آخر من اللحوم لابد من تجنب الإفراط في تناوله هو النقانق (السجق). لا تحتوي النقانق على الدهون فقط ولكن مصنوعه من أنواع مختلفة من اللحوم. بالإضافة إلى احتوائه على مواد حافظة يمكن أن تسبب السرطان على المدى الطويل. من الأفضل استبدالها بلحم الدجاج أو الديك الرومي ، أو صنع النقانق المطبوخة في المنزل سيكون مفيدًا للصحة أيضًا.

أهم مكونات الطبخ الأساسية عند القلي أو الشوي 

هي استخدام زيت الزيتون. زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومحتوى عالي من مضادات الأكسدة ، وهو أمر جيد لمرضى القلب وارتفاع الكوليسترول. يمكن استخدام زيت الزيتون في السلطة وبعض الصلصات، وللمذاق الإضافي أضف الأعشاب والتوابل. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بشراء زجاجة بها خاصية الرش حتى تتمكن من التحكم في كمية الزيت أثناء القلي. قد يكون من الصعب للغاية التحكم في صب الزيت مباشرة من الزجاجة. 

لن تمنحك الخضروات الصحية فائدة كبيرة عند تخزينها لأسابيع فى طقس الصيف الحار في مطبخك أو طهيها حتى تذوب في ماء الطهي. لا يزال طهي الأطعمة في الماء طريقة شائعة جدًا ، خاصة بالنسبة للخضروات ، لأنه غالبًا ما يُعتقد أنها أسرع طريقة لإعداد الطعام. لكنها بالتأكيد ليست الطريقة الأكثر صحة ، حيث يتم استخلاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء من الخضار الخاصة بك ويتم التخلص منها مع الماء ، مما يترك طعامك يحتوي على عناصر غذائية أقل مما يمكن أن يحتويه.

يكمن سر الحصول على أقصى قدر من الفوائد من الأطعمة الصحية في طهيها بطريقة تحافظ على العناصر الغذائية بشكل أفضل. علاوة على ذلك ، يجب أن نستخدم القليل من الدهون أو لا نستخدم أي دهون لمنع إضافة السعرات الحرارية الزائدة.

فوائد الطهي الصحي

للطهي الصحي العديد من الفوائد، منها:

1. الحفاظ على القيمة الغذائية للأطعمة
2. تقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكريات المضافة
3. تحسين الهضم
4. الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان

أساسيات الطهي الصحي

هناك بعض الأساسيات التي يجب اتباعها عند الطهي الصحي، منها:

1. اختيار المكونات الصحية: اختر الخضروات والفواكه الطازجة، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون.
2. التخلص من الدهون الزائدة: إذا كنت تشوي اللحوم أو الدجاج، فتخلص من الدهون الزائدة قبل الطهي.
3. استخدام طرق طهي صحية: استخدم طرق طهي تحافظ على القيمة الغذائية للأطعمة، مثل الطهي على البخار أو السلق أو الشوي أو التحميص أو الخبز.
4. تجنب استخدام الزيوت والدهون المضافة: تجنب إضافة الزيوت والدهون المضافة إلى الطعام، أو استخدم كميات قليلة منها.
5. تجنب استخدام السكريات المضافة: تجنب إضافة السكريات المضافة إلى الطعام، أو استخدم كميات قليلة منها.

طرق الطهي الصحية العصرية: نصائح حصرية

إليك بعض طرق الطهي الصحية الخالية من الدهون والتي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من طعامك:

 1-البخار  طريقة الطبخ الخالي من الدهون 

يتطلب التبخير وعاء خاصًا به مدخل غربال (مصفاه)وغطاء مغلق بإحكام. يحتوي الجزء السفلي من الإناء على الماء لإنتاج البخار ، بينما يكون الطعام مستلقياً على مصفاة لا تلامس الماء. يتم طهي الأطعمة في البخار المتصاعد من الماء. للحصول على أفضل النتائج ، قم بطهي الأطعمة ذات القوام المماثل (مثل البطاطس والجزر) . يصبح التبخير أسرع من الطهي في الماء وهو أكثر صحة لأنه يحتفظ بكمية أكبر بكثير من العناصر الغذائية.

 2- طريقة الطبخ الخالية من الدهون

يمكن طهي الأطعمة إما على النار في وعاء مغلق أو في الفرن ملفوفة بورق قصدير. ليست هناك حاجة لإضافة الدهون ، ولكن بالنسبة للخضروات الصلبة مثل اليقطين أو الجزر ، من الجيد إضافة بعض الماء أو المرقة. لا تحتاج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل الفطر أو الكوسة أو الطماطم ، إلى مياه إضافية. عند استخدام الأطعمة الصلبة ، يستغرق الطبخ بعض الوقت ، ولكن يمكنك تسريع الأمور عن طريق تقطيع الخضار إلى قطع أصغر.

 3-الميكروويف :طريقة الطبخ الخالي من الدهون 

يعد الميكروويف طريقة طهي مثيرة للجدل. إنه شائع جدًا ، لكن هناك أيضًا الكثير ممن يقولون إنه ضار بالصحة.  في الواقع ، إنه يحتفظ بالمغذيات بشكل أفضل بسبب أوقات الطهي الأقصر. أيضا ، الميكروويف لا يتطلب أي دهون. يمكن أن يكون خيارًا رائعًا للأشخاص غير المتزوجين ولكنه عملي بالكاد لطهي كميات كبيرة من الطعام.

تتيح لك طرق الطهي الثلاث هذه إعداد مجموعة كبيرة ومتنوعة من الوجبات الصحية التي لا تحتوي على دهون أخرى غير تلك الموجودة في اللحم. أيضًا ، يتم الاحتفاظ بالعناصر الغذائية جيدًا ، مما يمنحك المزيد من الفوائد الصحية مع كل وجبة. تعتبر طرق الطهي هذه مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن أو ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، لأنها تسمح لك بالطهي مع الحد الأدنى من الدهون ، ولكن حتى الأشخاص الأصحاء يجب أن يستفيدوا منها للحفاظ على صحتهم والوقاية من الأمراض.

 قواعد ذهبية لكيفية تحضير وطهي وجبات صحية:

1- قم بتخزين الأطعمة الطازجة بشكل صحيح وليس طويلاً :

• تفقد العديد من الخضروات الفيتامينات في غضون أيام ، وتطور اللحوم البكتيريا بسرعة. من الناحية المثالية ، اشترِ فقط ما تحتاجه لهذا اليوم.

• من الأفضل تخزين الخضار في حجرة الخضار بالثلاجة ، أو في مكان مظلم بارد مثل القبو. قم بتغطيتها لتجنب فقدان الرطوبة.

• يمكن الاحتفاظ باللحوم في الثلاجة لبضعة أيام ، ولكن يجب طهي اللحم المفروم دائمًا في اليوم الذي تشتريه فيه لأنه يفسد بسرعة كبيرة.

2-استخدم طرق التحضير التي تتجنب فقدان العناصر الغذائية 

• لا تنقع الأطعمة وإلا ستفقد العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء. اغسلها جيدا ولكن لفترة قصيرة.

• يجب تقطيع الأطعمة قبل طهيها بفترة وجيزة.

• استخدم أقل قدر ممكن من الماء لطهي الأطعمة. استخدمه في الحساء أو الصلصة بعد ذلك.

• اطبخي الخضار بالبخار أو اليخنة أو سويها على نار هادئة بدلاً من طهيها أو قليها.

• يُضاف اللحم إلى الماء المغلي أو يشوح  لفترة وجيزة على درجة حرارة عالية لإغلاق المسام.

3- تقليل  الدهون  

• لا تضيف أي دهون أخرى حسب الضرورة إلى وجباتك. لا يشمل ذلك الزيت والزبدة فحسب ، بل يشمل أيضًا الجبن والقشدة وما إلى ذلك ، استخدم المنتجات قليلة الدسم بدلاً من ذلك.

• اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والكانولا وزيت بذور اللفت والمنتجات المصنوعة منها.

• قم بقلي الأطعمة الخاصة بك أو خبزها في الفرن بدلاً من قليها بالزيت.

4- أضف أقل قدر ممكن من السكر وجرب بعض البدائل 

• تحتوي المحليات الصناعية على سعرات حرارية قليلة أو معدومة وهي بديل رائع للسكر ولكنها قد تسبب آثارًا جانبية لدى الأشخاص الحساسين.

• الفاكهه والبطاطا الحلوة والذرة والفلفل الأصفر والاحمر وغيرها من الأطعمة الحلوة بشكل طبيعي ويمكن أن تضيف حلاوة إلى وجباتك.

• تحتوي المحليات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب على سكر أقل (لكنها تحتوي على السكر).

 5- تقليل استهلاكك من الملح إلى النصف 

•  استخدام التوابل أو عصير الليمون أو الأعشاب سيعمل بشكل جيد في هذه الطريقة ؛ الطعم المالح لا يزال موجودًا ولكن مع مزيد من الصحة. سيكون من الحكمة أيضًا أن تستثمر في مقلاة غير لاصقة تساعدك في تجنب النفط والابتعاد عنه نهائيًا. أو يمكنك أيضًا اختيار استخدام رذاذ الطبخ قليل الدسم.
  

6- استبدل الحليب كامل الدسم بالحليب خالى الدسم:

بدلاً من الحليب العادي ، استبدليه بالحليب الخالي من الدسم إلى جانب الأجبان قليلة الدسم أيضًا. إن استخدام الحليب منزوع الدسم في الطبخ اليومي الذي يحتاج إلى الحليب سيقلل بالتأكيد من محتوى الدهون والكوليسترول خاصة في الأطعمة المخبوزة. وبدلاً من استخدام الزيوت الأخرى ، استبدلها بزيت الزيتون. عند القيام بذلك ، اتركي الدهون تفرغ بمساعدة ورق المطبخ. سيكون من الجيد أيضًا تبريد الحساء أولاً قبل إعادة تسخينه حتى تتمكن من تقشير الدهون في الجانب العلوي من الحساء.

 7- استبدال الدقيق متعدد الاغراض:

بدلاً من الدقيق متعدد الأغراض ، استخدم منتجات الحبوب الكاملة في إضافة المزيد من التغذية إلى وجبتك. استخدام دقيق القمح الكامل والخبز ودقيق الصويا في البسكويت ، ودقيق الشوفان في الكعك المخبوز هو أكثر صحة بكثير من القيام بذلك بطريقة أخرى. انظر إلى وصفة قليلة الدسم وحضرها عند خبز البسكويت والكعك المفضل دائمًا ، واختيار صلصة التفاح سيعطي أيضًا المذاق المحبوب ولكن مع كمية أقل من الدهون.

كما ترى ، فإن مبادئ إعداد وجبات صحية بسيط للغاية. إذا اتبعت القواعد الذهبية الأربعة الموضحة أعلاه - تخزين الأطعمة بشكل صحيح للاحتفاظ بالعناصر الغذائية وتجنب التلوث البكتيري ، واختيار طريقة طهي صحية وعدم إضافة سعرات حرارية إضافية - يمكنك بسهولة تحضير وجبات صحية لك ولعائلتك.