أهمية التغذية السليمة في الحمل
ما هى الفيتامينات والمعادن الأساسية أثناء الحمل؟
كما تعلمى ، يمر
جسمك بالكثير من التغيرات الجسدية والهرمونية أثناء الحمل. لتغذية نفسك وطفلك الذي ينمو ، ستحتاجين إلى اختيار طعام
رائع من مجموعة متنوعة من المصادر.سيساعدك تناول
نظام غذائي صحي ومتوازن على الشعور بالسعادة ويوفر كل ما تحتاجيه أنتى وطفلك. يعتبر الطعام الذي تتناوليه هو المصدر الرئيسي لتغذية
طفلك ، لذلك من الضروري الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها.
التوصيات الغذائية والسعرات الحرارية
للحفاظ على حمل صحي ، هناك حاجة إلى ما يقرب من 300 سعر حراري إضافي
كل يوم. يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من نظام غذائي
متوازن من البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يجب تقليل الحلويات والدهون إلى الحد الأدنى. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي المتوازن أيضًا في تقليل بعض
أعراض الحمل ، مثل الغثيان والإمساك .
تناول السوائل أثناء الحمل
يعتبر تناول السوائل أيضًا جزءًا مهمًا من تغذية الحمل. اتبعي هذه التوصيات عند تناول السوائل أثناء الحمل:
- يمكنك تناول كمية كافية من السوائل عن طريق شرب عدة أكواب من الماء
كل يوم ، بالإضافة إلى السوائل في العصائر والحساء. تحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية حول تقييد تناولك
للكافيين والمحليات الصناعية.
- تجنبى جميع أنواع الكحول.
زيادة المغذيات:
لا عجب هنا: لقد
زاد جسمك من احتياجاته الغذائية أثناء الحمل - فأنتى تطعمى شخصًا جديدًا تمامًا! على الرغم من أن القول المأثور القديم المتمثل في
"تناول الطعام لشخصين" ليس صحيحًا تمامًا ، إلا أنك تحتاجين إلى المزيد من
المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة لدعمك أنت وطفلك.
المغذيات الدقيقة :هي مكونات غذائية ، مثل الفيتامينات والمعادن ، وهي
مطلوبة فقط بكميات صغيرة نسبيًا.
المغذيات الكبيرة المقدار: هي مغذيات توفر السعرات الحرارية أو الطاقة. نحن نتحدث عن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. سوف تحتاجين إلى تناول المزيد من كل نوع من المغذيات
أثناء الحمل.
فيما يلي بعض
الإرشادات العامة حول بعض العناصر الغذائية المهمة التي ستحتاج إلى تعديل بناءً
على احتياجاتك:
|
العناصر
الغذائية |
المتطلبات
اليومية للمرأة الحامل |
|
الكالسيوم |
1200 ملليغرام
(ملغ) |
|
حمض الفوليك |
600-800 ميكروغرام
(ميكروغرام) |
|
حديد |
27 مجم |
|
بروتين |
70 - 100 جرام (جم) يوميًا ، |
يمكن لمعظم الحوامل تلبية هذه
الاحتياجات الغذائية المتزايدة عن طريق اختيار نظام غذائي يتضمن مجموعة
متنوعة من الأطعمة الصحية مثل:
- البروتين
- الكربوهيدرات المعقدة
- أنواع الدهون الصحية مثل أوميغا 3
- الفيتامينات و المعادن
اولا البروتين :
يعد البروتين
أمرًا بالغ الأهمية لضمان النمو السليم لأنسجة وأعضاء الطفل ، بما في ذلك الدماغ. كما أنه يساعد في نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل.
تزداد احتياجاتك من البروتين خلال كل ثلاثة أشهر من الحمل. تشير الأبحاث الى انه حيث يجب أن يكون تناول البروتين أثناء الحمل أعلى من بعض التوصيات الحالية.
سوف تحتاجين إلى تناول
الطعام 70
إلى 100 جم من
البروتين يوميًا ، اعتمادًا على وزنك وأي فترة حمل أنت فيه. تحدثى إلى طبيبك
لمعرفة المقدار الذي تحتاجه على وجه التحديد.
تشمل المصادر
الجيدة للبروتين:
- لحم البقر
- دجاج
- سمك السالمون
- المكسرات
- زبدة الفول السوداني
- جبن
- فاصوليا
ثانيا الكالسيوم :
يساعد الكالسيوم في بناء عظام طفلك وينظم استخدام الجسم للسوائل. إنه جيد للجسم ، أليس كذلك؟
تحتاج النساء
الحوامل 1000 مجم من الكالسيوم، بشكل مثالي في جرعتين
500 ملغم، في اليوم. ستحتاج
على الأرجح إلى كالسيوم إضافي لتكملة فيتامينات ما قبل الولادة العادية.
تشمل المصادر
الجيدة للكالسيوم ما يلي:
- حليب
- زبادي
- جبنه
- الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق ، مثل السلمون والروبيان وسمك السلور والتونة الخفيفة المعلبة
- مجموعة الكالسيوم التوفو
- الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
ثالثا حمض الفوليك :
يلعب حمض الفوليك ،المعروف أيضًا باسم الفولات دورًا مهمًا في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي ، وهي عيوب خلقية في الدماغ والحبل الشوكي. يمكن أن تؤدي عيوب الأنبوب العصبي إلى درجات متفاوتة من الشلل وسلس البول وأحيانًا الإعاقة الذهنية.
يعتبر حمض الفوليك أكثر فائدة خلال أول 28 يومًا بعد الحمل ، عندما
تحدث معظم عيوب الأنبوب العصبي. لسوء الحظ ، قد لا تدركين أنك حامل قبل 28 يومًا. لذلك ، يجب أن
يبدأ تناولك لحمض الفوليك قبل الحمل وأن يستمر طوال فترة الحمل. سيوصي مقدم
الرعاية الصحية بالكمية المناسبة من حمض الفوليك لتلبية
احتياجاتك الفردية.
على سبيل المثال ، قد تحتاج النساء اللواتي يتناولن الأدوية المضادة
للصرع إلى تناول جرعات أعلى من حمض الفوليك للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي. يجب عليهم استشارة
مقدم الرعاية الصحية عند التفكير في محاولة الحمل
عندما تكونين
حاملاً ، توصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد (ACOG) بحوالي 600
إلى 800
ميكروجرام من الفولات. يمكنك
الحصول على حمض الفوليك من هذه الأطعمة:
- الكبده
- المكسرات
- الفول المجفف والعدس
- بيض
- المكسرات وزبدة الفول السوداني
- الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
رابعا الحديد :
يعمل الحديد مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم. يساعد ذلك في ضمان توفير كمية كافية من الأكسجين لك
ولطفلك.
يجب أن تحصل على
27 مجم من الحديد يوميًا ، ويفضل أن يكون ذلك جنبًا إلى جنب مع بعض فيتامين
سي لزيادة الامتصاص. تشمل
المصادر الجيدة لهذه المغذيات ما يلي:
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
- الحمضيات
- الخبز أو الحبوب المخصبة
- لحوم البقر والدواجن الخالية من الدهون
- بيض
الأطعمة المثالية لتناولها أثناء الحمل
- الخضار : الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين والسبانخ والخضروات المطبوخة والطماطم والفلفل الأحمر الحلو (لفيتامين أ والبوتاسيوم)
- الفواكه : خمس حصص أو أكثر من الفاكهة يوميًا مثل االشمام ، المانجو ، الخوخ ، الموز ، المشمش ،
البرتقال ، والجريب فروت الأحمر أو الوردي (للبوتاسيوم).
- منتجات الألبان: زبادي خالي من الدسم أو قليل الدسم ، حليب منزوع
الدسم أو 1٪ ، حليب الصويا (للكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A و D)
- الحبوب : الحبوب الجاهزة للأكل / الحبوب المطبوخة (للحديد وحمض الفوليك)
- البروتينات : الفاصوليا والبازلاء. المكسرات والبذور؛ لحم البقر ولحم الضأن . سمك السلمون والسردين والبولوك
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل
- الحليب غير المبستر والأطعمة المصنوعة من الحليب غير المبستر.
- النقانق واللحوم اللانشون (ما لم يتم تسخينها حتى تبخيرها قبل التقديم)
- المأكولات البحرية النيئة وغير المطبوخة جيدًا والبيض واللحوم. لا تأكل السوشي
المصنوع من الأسماك النيئة (السوشي المطبوخ آمن).
- الفطائر المبردة واللحوم القابلة للدهن
- مأكولات بحرية مدخنة مبردة
ما هى الفيتامينات والمعادن التي أحتاجها أثناء الحمل؟
أثناء الحمل ، تحتاجين إلى حمض الفوليك والحديد والكالسيوم وفيتامين د والكولين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات ب وفيتامين ج. انظر الجدول أدناه لمعرفة الكميات الموصى بها.
الفيتامينات والمعادن الأساسية أثناء الحمل
|
المغذيات (الكمية الموصى بها يوميا) |
لماذا أنت و جنينك في حاجة إليها |
أفضل المصادر |
|
الكالسيوم (1300 ملليجرام للأعمار من 14 إلى
18 عامًا ؛ 1000 ملليجرام للأعمار من 19 إلى 50 عامًا) |
يبني عظام وأسنان قوية |
الحليب والجبن والزبادي والسردين والخضروات
ذات الأوراق الخضراء الداكنة |
|
حديد (27 ملليغرام) |
يساعد خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين
لجنينك |
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن
والأسماك والفاصوليا والبازلاء المجففة والحبوب المدعمة بالحديد وعصير البرقوق |
|
اليود (220 ميكروجرام) |
ضروري لنمو الدماغ الصحي |
ملح الطعام المعالج باليود ومنتجات الألبان
والمأكولات البحرية واللحوم وبعض الخبز والبيض |
|
الكولين (450 ميليغرام) |
مهم لنمو دماغ جنينك وحبله الشوكي |
الحليب وكبد البقر والبيض والفول السوداني
ومنتجات الصويا |
|
فيتامين أ (750 ميكروغرام للأعمار من 14 إلى
18 عامًا ؛ 770 ميكروغرام للأعمار من 19 إلى 50 عامًا) |
تشكل بشرة صحية والبصر يساعد في نمو العظام |
جزر ، خضروات ذات أوراق خضراء ، بطاطا حلوة |
|
فيتامين سي (80 ملليجرام للأعمار من 14 إلى 18
عامًا ؛ 85 ملليجرام للأعمار من 19 إلى 50 عامًا) |
يعزز صحة اللثة والأسنان والعظام |
فواكه حمضيات ، بروكلي ، طماطم ، فراولة |
|
فيتامين د (600 وحدة دولية) |
يبني عظام جنينك وأسنانه يساعد على تعزيز صحة البصر والجلد |
ضوء الشمس والحليب المدعم والأسماك الدهنية
مثل السلمون والسردين |
|
فيتامين ب 6 (1.9 ميليغرام) |
يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء يساعد الجسم على استخدام البروتين والدهون
والكربوهيدرات |
لحم البقر والكبد والحبوب
الكاملة والموز |
|
فيتامين ب 12 (2.6 ميكروغرام) |
يحافظ على الجهاز العصبي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء |
اللحوم والأسماك والدواجن والحليب (يجب على النباتيين
تناول مكمل غذائي) |
|
حمض الفوليك (600 ميكروغرام) |
يساعد على منع العيوب الخلقية في الدماغ
والعمود الفقري يدعم النمو العام وتطور الجنين والمشيمة |
حبوب مدعمة ، خبز ومعكرونة مدعمة ، فول سوداني
، خضروات ذات أوراق خضراء داكنة ، عصير برتقال ، فاصوليا. تناولي أيضًا فيتامين ما قبل الولادة يوميًا مع 400 ميكروغرام من
حمض الفوليك. |
الرغبة الشديدة (الوحم)والنفور من الطعام
أثناء الحمل ، قد تواجهين
نفورًا من أطعمة
معينة ، مما يعني أنك لن تحبى الرائحة أو الطعم. قد
تشعرى أيضًا بالرغبة
الشديدة في تناول نوع واحد على الأقل من الطعام.
الرغبة الشديدة (الوحم)في الحمل
قد تبدئى في الشعور بالألم عند تناول دونات أو طعام صيني أو مزيج طعام
غريب مثل المخللات الكلاسيكية والآيس كريم.
من غير الواضح لماذا تصاب النساء بالرغبة الشديدة في تناول الطعام
أو النفور أثناء الحمل. ومع ذلك ،
يعتقد الباحثون أن الهرمونات
تلعب دورًا .
من الجيد الاستسلام لهذه الرغبة الشديدة في بعض الأحيان ، خاصة إذا
كنت تتوق إلى الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي. ومع
ذلك ، يجب أن تحاول الحد من تناول الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة.
عادة ما يكون هناك بديل لذيذ سيكون خيارًا أفضل. حنين بعض البطاطس
المقلية؟ البطاطا الحلوة المحمصة بالفرن الغنيه بالكثير من العناصر الغذائية الجيدة.
نفور الحمل
من ناحية أخرى ، قد يكون النفور من الطعام مشكلة فقط إذا كان يتضمن
أطعمة مهمة لنمو الطفل وتطوره.تحدثى إلى طبيبك إذا كان لديك ردود فعل سلبية تجاه الأطعمة التي يجب
أن تتناولها أثناء الحمل. يمكن أن
يقترح طبيبك أطعمة أو مكملات أخرى لتعويض نقص تلك العناصر الغذائية في نظامك
الغذائي.
بيكا
البيكا هو اضطراب يسبب الرغبة الشديدة في
تناول العناصر التي لا تحتوي على قيمة غذائية. قد
ترغب النساء الحوامل المصابات بالبيكا في تناول الطين أو رماد السجائر أو النشا ،
من بين مواد غريبة أخرى.عندما تصاب المرأة ببكا أثناء الحمل ، فقد يشير ذلك إلى نقص
فيتامين أو معدن معين. من المهم
إخطار طبيبك إذا كنت تشتهي الأطعمة غير الغذائية أو تناولت عناصر غير غذائية. قد يكون تناول مثل هذه العناصر
خطراً عليك وعلى طفلك.
الرياضه والتمرينات الصحية للحامل:
إلى جانب اتباع نظام غذائي يركز على التغذية ، يمكن أن تساعدك
ممارسة الرياضة أثناء الحمل على إدارة صحتك والتخلص من التوتر. تعتبر السباحة والمشي من الخيارات
الجيدة للتحرك. اختارى نشاطًا (أو مجموعة متنوعة!) تستمتعى بها.
تجنبى الرياضات العنيفة أو الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي ،
مثل تسلق الصخور وكرة السلة. يعد
الحفاظ على سلامتك أثناء تقدمك أمرًا مثاليًا.
إذا لم تتمرنى قبل الحمل ، فابدئي ببطء ولا تبالغي في ذلك. ضعى في اعتبارك النظر في بعض
التمارين أو الفصول التي تركز بشكل خاص على الحوامل للحصول على دعم إضافي.
من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء حتى لا تصابى بالجفاف. تأكدى من التحدث مع طبيبك قبل أن
تبدئى في ممارسة روتينية جديدة.
بعض مصطلحات الحمل
- العيوب الخلقية: المشاكل الجسدية التي تظهر عند الولادة.
- مؤشر كتلة الجسم: رقم يحسب من الطول والوزن. يستخدم مؤشر كتلة الجسم لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من نقص
الوزن أو الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن أو السمنة.
- السعرات الحرارية: وحدات الحرارة المستخدمة للتعبير عن قيمة الوقود أو الطاقة في
الطعام.
- الولادة القيصرية: ولادة جنين من الرحم عن طريق شق (قطع) في بطن المرأة.
- المضاعفات: الأمراض أو الحالات التي تحدث نتيجة مرض أو حالة أخرى. مثال على ذلك هو الالتهاب الرئوي الذي يحدث
نتيجة للأنفلونزا. يمكن أن تحدث المضاعفات أيضًا نتيجة لحالة ما ،
مثل الحمل. مثال على مضاعفات الحمل هو المخاض قبل الأوان.
- الجنين: مرحلة النمو البشري بعد 8 أسابيع من الإخصاب.
- حمض الفوليك: فيتامين يقلل من خطر الإصابة بعيوب خلقية معينة عند تناوله قبل الحمل
وأثناءه.
- سكري الحمل: مرض السكري الذي يبدأ أثناء الحمل.
- ارتفاع ضغط الدم: ضغط الدم فوق المستوى
الطبيعي. ويسمى أيضًا ارتفاع ضغط الدم.
- Macrosomia حالة ينمو فيها الجنين أكثر من المتوقع ،
وغالبًا ما يزيد وزنه عن 8 أرطال و 13 أونصة (4000 جرام).
- عيوب الأنبوب العصبي: عيوب خلقية ناتجة عن مشكلة في نمو المخ أو النخاع الشوكي أو أغطيةها.
- المشيمة: عضو يوفر المغذيات للجنين ويزيل الفضلات منه.
- تسمم الحمل: اضطراب يمكن أن يحدث أثناء الحمل أو بعد الولادة حيث يوجد ارتفاع في ضغط الدم وعلامات أخرى لإصابة الأعضاء. تشمل هذه العلامات كمية غير طبيعية من البروتين في البول ، أو انخفاض عدد الصفائح الدموية ، أو خلل في وظائف الكلى أو الكبد ، أو ألم في الجزء العلوي من البطن ، أو وجود سائل في الرئتين ، أو صداع شديد أو تغيرات في الرؤية.
شكرا على المعلومات المفيدة وكنت بسأل عن تغذية أثناء الرضاعه
ردحذف