سر الموتشي الناعم: وصفات يابانية وكورية متنوعة (جربها في منزلك!)"

ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها للتخلص من الجوع والبقاء نشيطًا أثناء الصيام؟

مع حلول شهر رمضان المبارك ، من المهم أن تعرف كيف يمكنك البقاء بصحة جيدة خلال الشهر الفضيل ,يجب أن نضع في اعتبارنا أننا بحاجة إلى تناول وجبات صحية ومغذية ومتوازنة والعناية بأجسادنا. الصيام هو فرصة ممتازة لتقوية جهازنا الهضمي والمساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم ومستويات الدهون الثلاثية.

ما هو تأثير الصيام على الجسم ؟

خلال ساعات الصيام التي لا يتم فيها تناول أي طعام أو شراب ، يستخدم الجسم مخازنه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها أثناء الليل. لا يستطيع الجسم تخزين الماء وبالتالي تحافظ الكلى على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول. ومع ذلك ، لا يستطيع الجسم تجنب فقدان بعض الماء عندما تذهب إلى المرحاض ، من خلال جلدك وعندما تتنفس وعندما تتعرق إذا كان الجو دافئًا.

اعتمادًا على الطقس ومدة الصيام ، يعاني معظم الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان من جفاف خفيف ، مما قد يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز. ومع ذلك ، فقد أشارت الدراسات إلى أن هذا ليس ضارًا بالصحة ، بشرط تناول كمية كافية من السوائل بعد الإفطار لتعويض ما فقده أثناء النهار. ومع ذلك ، إذا كنت غير قادر على الوقوف بسبب الدوخة ، أو كنت مشوش الذهن ، يجب أن تشرب على وجه السرعة كميات معتدلة من الماء - بشكل مثالي مع السكر والملح - مشروب سكري أو محلول معالجة الجفاف. إذا أصبت بالإغماء بسبب الجفاف ، فيجب أن يرفع الآخرون ساقيك فوق رأسك ، وعندما تستيقظ ، يجب أن تعيد السوائل إلى جسمك على وجه السرعة كما هو موضح أعلاه.

بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون عادة المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خلال النهار ، فإن نقص الكافيين أثناء الصيام قد يؤدي في البداية إلى الصداع والتعب. قد يخف ذلك خلال شهر رمضان حيث يتأقلم الجسم مع عدم تناول الكافيين خلال النهار.

بمجرد الإفطار ، يمكن للجسم أن يعيد ترطيب الجسم ويكتسب الطاقة من الأطعمة والمشروبات المستهلكة. بعد عدم تناول الطعام لفترة طويلة ، قد تجد أنه من المفيد تناول الطعام ببطء عند الإفطار والبدء بتناول الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم والغنية بالسوائل .

التغيرات في عادات الأكل ونقص السوائل أثناء النهار قد تسبب الإمساك لبعض الناس. عندما يمكنك الأكل والشرب ، فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والنخالة والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والفواكه المجففة والمكسرات جنبًا إلى جنب مع الكثير من السوائل ، قد يساعد في تخفيف الإمساك وكذلك القيام ببعض نشاط بدني خفيف ، مثل المشي بعد الإفطار.

أهمية النظام الغذائي الصحي في رمضان

كيف أتجنب الجفاف اثناء الصيام

ما هى علامات الجفاف؟

1. الصداع
2. جفاف الفم
3. ضعف العضلات
4. البول الداكن

من المهم أن تكون مستعدًا بشرب كمية كافية من الماء بشكل متكرر في فترة ما بعد الإفطار وقبل السحور. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة المرطبة مثل:

1. الخيار
2. البطيخ
3. الخس
4. الحمضيات
5. التوت

أهم النصائح لوجبة  الأفطار فى رمضان :

الترطيب  قبل الأكل

اشرب الكثير من السوائل مثل الماء أو العصير الطازج أو الحليب. سيمنع هذا الجفاف ويزود جسمك بالسوائل الأساسية التي يحتاجها. يظل الماء أفضل مصدر لترطيب جسمك. اشرب 1 - 2 كوب من الماء قبل وجبتك وليس أثناء وجبتك لتجنب تأخير عملية الهضم. احذر من مشروبات رمضان لأنها تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية.

افطر على التمر

 يتم تناول التمر في بداية وجبة الإفطار. لأنها دفعة مغذية من السكر الطبيعي فإنها تغذي جسمك بالكثير من الطاقة التي يحتاجها. إذا كنت تعاني من الصداع خلال ساعات الصيام ، على الأرجح بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم ، فابدأ الإفطار بثلاثة تمرات  وقم بتجديد مستويات السكر لديك.

ما هى فوائد تناول التمر على الأفطار فى رمضان ؟

1. سهلة الهضم
2. يقلل من الشعور بالجوع ويمنع الإفراط في الأكل
3. تحضير المعدة لتلقي الطعام بعد عدة ساعات من الصيام
4. غني بالسكر والطاقة ، ويعيد العناصر الغذائية إلى الجسم
5. منع الإمساك نتيجة تغير أوقات الوجبات

تناول وعاء من الشوربه 

الشوربة او الحساء طبق لا غنى عنه في الإفطار. إنها غنية بالمياه وتساعدك على الترطيب.وتساعد المعدة وتجهزها لعملية الهظم   مثل  شوربة الدجاج او اللحم او لسان  العصفور  او العدس أو الطماطم أو الخضار وتجنب حساء الكريمة. 

سلطة الخضروات

الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتوفر الكثير من العناصر الغذائية في سعرات حرارية قليلة. كلما كانت سلطتك غنية بالألوان ، زادت فوائدها الصحية. كما أنه يوفر إحساسًا بالامتلاء ، مما يضمن لك تناول كميات أقل في طبقك الرئيسي. استهدف حصتين من الخضروات في كل وجبة. الحصة الواحدة تعادل نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة أو عصير الخضار أو 1 كوب من الخضار النيئة الورقية.

اختر الكربوهيدرات الجيدة

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مصدر للكربوهيدرات ويفضل أن تكون معقدة. وتشمل الأرز البني أو المعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو البطاطس أو البرغل. توفر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا أكثر استقرارًا واستدامة للطاقة بالإضافة إلى الألياف والمعادن.

أدخل البروتينات الخالية من الدهون

في الإفطار ، يجب أن تهدف إلى تناول بروتين عالي الجودة سهل الهضم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يستخدم جسمك هذه لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. لحم البقر والحليب واللبن والبيض والجبن والأسماك والدواجن كلها بروتينات كاملة عالية الجودة. اختر البروتينات الخالية من الدهون للاستفادة من القليل من الدهون المشبعة. تشمل الأسماك والدجاج منزوع الجلد والديك الرومي ومنتجات الألبان قليلة الدسم كجزء من وجبة الإفطار. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك اختيار مصادر البروتين الأخرى مثل البقوليات والفاصوليا والمكسرات.

 

اهم النصائح لوجبة السحور فى رمضان :

وجبة السحور هامة للغاية ولا يجب تركها ولمساعدتك على إدراك أهمية هذه الوجبة المميزة ، إليك الأسباب التي تجعل بدء يومك مع السحور أمرًا ضروريًا:

• تمنحك القوة والحيوية: فهى المصدر الأساسي لطاقة الجسم خلال يوم رمضان ، خاصةً إذا كانت الوجبة غنية بالكربوهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء. السحور يجعل الصيام أسهل ومقبول.
• يساعد على منع الغثيان والصداع أثناء ساعات الصيام ، من خلال تنظيم مستوى السكر في الدم.
• يقلل العطش أثناء النهار.
• يجعل عملية الهضم سهلة وفعالة.
• تساعد في تغطية الاحتياجات الغذائية عندما تكون متوازنة وتتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة.

 إليك بعض النصائح المفيدة عن السحور والأفكار الغذائية لجعله أكثر صحة ، كما أنه سيكون مفيدًا في إنقاص الوزن:

• يجب أن تحتوي الوجبة على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم (البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن) وأن تحتوي على أطعمة سهلة الهضم حتى لا تسبب أي إزعاج في المعدة.
• اشرب كمية كافية من الماء لتجنب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.
• تجنب الأطعمة المملحة مثل المخللات والزيتون والمكسرات المملحة والأغذية المعلبة. كذلك تجنب الحلويات "الثقيلة" مثل الكنافة والبقلاوة والأطعمة الدهنية والمقلية والأطعمة الحارة التي تزيد العطش.
• يمكن تناول الحلويات الخفيفة مثل البودينغ أو المهلبية أو الأرز باللبن أثناء السحور لأنها تعطي الشعور بالامتلاء وتزود الجسم بالطاقة والسكر اللازمين أثناء الصيام ، مما يمنعك من الشعور بالتعب أثناء النهار

ماذا يجب ان تاكل فى السحور؟

إذا كنت قلقًا بشأن ما تأكله في السحور ، فعليك أن تعلم أن السحور المتوازن والمتنوع هو الأفضل لتزويد الجسم بجميع المجموعات الغذائية الأساسية (الخبز والحبوب ، الحليب ومنتجات الألبان ، اللحوم والبقوليات ، الفواكه و خضروات) كما هو موضح أدناه:

• الكربوهيدرات المعقدة: تعادل كوبًا واحدًا من الأرز أو السباغيتي ، شريحتان من الخبز ، ربع رغيف خبز عربي أو وعاء واحد من الحبوب الكاملة للسحور
• البروتين: ما يعادل 4 شرائح جبن ، 60 جرام لحم ، بيضتان ، طبق صغير من اللبنة أو كوب من البقوليات (مثل الفول)
• خضروات متنوعة
• فاكهة طازجة
• كوب من الحليب أو الزبادي
• الفواكه المجففة ومنتجات الألبان أو التمر والحليب ستكون فكرة رائعة أن تتناولها في السحور مع وجبة من الكربوهيدرات المعقدة كما ذكرنا سابقاً مع شرائح الخضار

العادات الغذائية التى يجب تجنبها فى رمضان

• تجنب تناول الكثير من الحلويات بعد وجبة الإفطار . تحتوي الحلويات التي يتم تناولها عادة في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر.(الشربات) ينصح بتناول الفاكهة التي تحتوي على الماء البارد ، مثل البطيخ او أي فاكهة موسمية أخرى ، مثل الخوخ .

• يجب أن تحاول الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون ، وخاصة اللحوم الدهنية ، والأطعمة المصنوعة من عجين الفطير ، أو المعجنات المضاف إليها الدهون / السمن النباتي أو الزبدة.

• بدلاً من القلي ، يوصى باستخدام طرق أخرى للطهي ، مثل التبخير والطهي في الصلصة والقلي في كمية قليلة من الزيت والخبز.

• تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح ، مثل النقانق واللحوم المصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك والزيتون والمخللات والجبن المملح وأنواع مختلفة من البسكويت الجاهز والسلطات والأطعمة القابلة للدهن والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب ). عند تحضير الوجبة يوصى بالحد من استخدام الملح قدر الإمكان , استخدم الأعشاب المختلفة لتعزيز نكهة الأطعمة التي يتم طهيها.

• تناول الطعام ببطء وبكميات تتناسب مع احتياجات كل فرد. الوجبات الكبيرة تسبب حرقة المعدة وعدم الراحة.

• حاول أن تتحرك قدر الإمكان وأن تكون نشطًا في المساء ،